2012年05月17日

カルボーネン法

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最近の散歩花。

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綺麗なので、全部アップしてみました。

この2羽は相変わらずいつも一緒。

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暑さに堪える季節になってきましたね。

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さて、今から約3年前。

自分は身長173cmなのですが、当時は体重69kg、ウエスト90cmまで肥えた時期がありまして、このままではヤバいっ!と思って、本当になんとなーく始めてみたのが「炭水化物抜き」の食生活。

ま、完全に炭水化物を抜ける訳もなく、かぼちゃやら芋類やらで摂取することになるのですが、確信犯的な「ごはん」や麺類、パスタ等の小麦や穀類、それらを食べないようにしつつ満腹感だけは得ようと。

普段の運動は自転車で10km以上のゴン太との散歩、そして腹筋と背筋ぐらいなのですが、今となっては58〜60kgをキープできている状態ではあります。

状態ではあるのですが・・・

体脂肪率が15%もある。。。

おかしい。

理想は10%前後と決め込んで自己管理していた筈だったのに。。。


先日、47歳である阿部寛さん主演映画「テルマエ・ロマエ」で観た肉体美にも影響されてか、39歳の自分、まだまだいけるでしょう!

ということで、初心を思い出して仕切り直し!


ミネストローネとビーフステーキ with 宮のたれ

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安い肉の方が脂身が少なくて都合がいい。


今朝の朝食。

ノンオイルのドレッシングをかけたサラダには鶏ササミとゆで卵をあえたもの、鮭の粕漬けホイル焼きは身がふっくらしてほのかな香りで美味しかった!

hoilyaki

という風に、おかずだけで満腹感を得るようにしました。

食べるのは朝と遅いお昼のみ。

夜、どうしても我慢できない時は、心太とか白滝のきんぴらとかを急遽作って凌いだり。


ところで、脂肪燃焼には「適度な運動」というのが効果的。

適度な運動というのは、よく「運動強度」で表現されるのですが、わかりやすく書くと「最大強度=最大心拍数」のようなものかな?

最大心拍数は「220-年齢」と言われています。

で、「痩せる」と一言で表しても、「脂肪を燃焼させる」のか「糖質を燃焼させる」のかで運動強度が変わってくるのです。

脂肪を燃焼させるのに一番効果的な有酸素運動をするためにはカルボーネン法というのがあります。

計算式は、

『(220-年齢-安静時心拍数)×60〜70%+安静時心拍数』

今の自分で当てはめてみると、

『(220-39-50)×0.6/0.7+50』=128〜142拍/分

という風に、脂肪が一番燃焼されられる運動強度が計算できます。


また、カルボーネン法の70%以上、すなわち呼吸が激しくなる程の運動強度になると、無酸素運動(呼吸をしないという意味ではない)の効果が現れ、脂肪燃焼はストップして「糖質を分解」する作用が生じるようです。

なので、飲んだ後のラーメンとかをやってしまったら、翌朝に400m全力疾走を何セットかやって死にそうなぐらいの激しい呼吸状態にしたら「あのラーメン、無かった事に・・・」と出来るのかも知れませんね(笑)


長期的に蓄積された脂肪燃焼、人によるでしょうが一般的にはフルマラソンを4〜5時間程度で走れるペース、時速にすると8〜10km/hぐらいでジョギングするのがいいのではないでしょうか。

因みに、フルマラソンを2時間ちょっとで走るトップランナーは無酸素運動の状態だそうです。

で、

効果的な筋力アップは、この有酸素運動をした直後、脈拍数が落ちる前に筋トレに入るのが最も効果的だそうです。


とまぁ、頭でわかったのであれば、あとは実践するのみなのですが。。。


ある程度頑張って体型の変化が目で見てわかるようになるまで頑張れると、今度はそれまでの努力が勿体無く感じて暴食できなくなるんですけどね。

それまで乗り越えられるかどうか。

まるっきりの初心者でゴルフをはじめて、100を切れるようになるまでやめないで頑張れるか・・・

それに似ているような気がします。。。


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